腸には約100兆もの腸内細菌が住んでいて、心身の健康にとても大切な働きをたくさんしてくれています。
一般に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」などと呼ばれたりしていますが、どれも必要な菌です。
現時点で見つかっているだけでも3万種類もいる腸内細菌。
一人ひとり持っている細菌の種類やバランスは違っていて、このバランスのことを「腸内フローラバランス」と呼んでいます。
健康な人の腸には多種多様な腸内細菌が個性豊かに暮らしていますが、何らかの不調や病気を持つ人の腸内フローラバランスは、特定の菌に偏っていたり、有用と思われる菌の比率が低かったりします。
あまりにもバランスが崩れすぎている場合は、健康な人の腸内フローラを移植する方法をおすすめしていますが、自力でバランスを改善する方法もあります。
今回は「腸内フローラバランスを食事で改善するための7箇条」と題して、手軽にできる腸内フローラにやさしい生活のポイントをお伝えします。
移植後の患者様にもおすすめしている方法です。
その1 一口目は海洋性たんぱく質から
一日に一度、食事の際、はじめにに海洋性たんぱく質を食べてみてください。
海洋性たんぱく質とは、魚や貝、海藻類のことです。
海洋性たんぱく質は、食べたものが口から腸に届くまでに「今から食事しますよ〜」という合図を全身に送ってくれます。
そして腸に届き腸内細菌を活性化し、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
おすすめは、常備できるちりめんじゃこです。
その2 食物繊維をしっかり摂る
「ダイエットには食物繊維」
「便秘には食物繊維」
など、食物繊維が身体にいいことは知られています。
どうして食物繊維が身体にいいかというと、実は食物繊維が腸内細菌のご飯になってくれるからです。
食物繊維が多く含まれている食品は、例えば以下のようなものがあります。
野菜、海藻、こんにゃく、納豆、きのこ、ゴボウ、大豆、ごはん。などなど。
多様な腸内細菌を育むためには、食物繊維も多様な食材から摂ってください。
その3 お酢を飲む
身体の中では、たくさんの酵素が働いてくれています。
その酵素たちが活発に働くためには、血中を弱アルカリ性の環境を整えることが大切です。
そのために一番簡単な方法は、「お酢を飲むこと」。
一時的に腸内環境が弱酸性の理想的な状態になることで、酢酸などの有機酸を出す菌が元気になり、血液中のpHを整えてくれます。
その4 お水をたっぷり飲む
細胞の酸化（老化）を防ぐために、腸内細菌が出してくれる水素が重要です。
水素は水の中に約17％溶け込むことができるのですが、水が身体のなかで枯渇してくると、水素も発生しにくくなります。
「水で太る」と思われている方がいらっしゃいますが、水で太ることはありません。
そのように感じるのは、身体がうまく水分を排出できずにむくんでいるだけです。
その場合の対処法は、「水を飲まない」ではないです。
その5 最後の食事のあとに軽い運動をする
夕食のあと、「運動している！！」と意識しながら身体を動かします。
このことにより腸管が刺激され、腸内細菌が食物繊維を増やすことを助けてくれます。
その6 一日の中で、7〜8時間の絶食時間を作る
最後にものを口にした時から、次にものを口にするまで7〜8時間の絶食時間をもうけてください。
この「絶食」には、食べ物やお酒はもちろん、水やタバコも含まれます。
このあいだに、腸内細菌たちは食べ物の消化にエネルギーを割かなくてよくなり、身体の免疫力を上げてくれます。また、体内時計のリセットもしてくれます。
3日間のファスティングとかも流行っていますが、腸内細菌的な観点から見ると8時間で十分です。
その7 感謝の気持ちを持つ
最後は、「食べられることに感謝の気持ちを持つ」ことです。
これが意外に、とても大事です。
腸内フローラバランスを食事で改善するための7箇条まとめ
- その1 一口目は海洋性たんぱく質から
- その2 腸内細菌のエネルギー源である食物繊維をしっかり摂る
- その3 お酢を飲む
- その4 お水をたっぷり飲む
- その5 最後の食事のあとに軽い運動をする
- その6 一日の中で、7〜8時間の絶食時間を作る
- その7 感謝の気持ちを持つ
まずは現状、7箇条のうちいくつできているかチェックしてみてください。
できていなかった項目は、無理なく少しずつできるように取り組むことをおすすめします。
